JUMPSOLES AIR ALERT 2 ATTACK WZROST

SUPER DUNKS 2 SUPER DUNKS 3 CROSSOVER

ATTACK

WSTĘP

Zestaw ćwiczeń ATTACK stworzyliśmy, aby pomóc Ci w doskonaleniu swoich umiejętności koszykarskich. Nasz system oparty jest na wieloletnich doświadczeniach szkoleniowców ligi uniwersyteckiej Stanów Zjednoczonych NCAA. Spróbujemy przekazać Ci wszystkie wiadomości w ciekawy i interesujący sposób.

Na wstępie przedstawimy w skrócie zakres tematyczny ćwiczeń. Sądzimy, że obrona jest jedną z najważniejszych dziedzin koszykówki, ale bez dobrego ataku i wykończenia - rzutu nie można wygrać , dlatego też zdecydowaliśmy się na dokładny opis ćwiczeń pomagających w szkoleniu ataku , techniki indywidualnej.

ROZGRZEWKA

Przed każdym treningiem musisz przeprowadzić solidną rozgrzewkę aby zapobiec wszelkim kontuzjom wynikłym z nie przygotowania do treningu.

1.Rozgrzwka bez piłki z uwzględnieniem strechingu – wysokie podnoszenie kolan - 5 min
2. Ćwiczenie z piłką i kozioł w miejscy – 10 min
a) Krążenia piłki
- wokół głowy , tułowia , kolan i stóp
- wokół głowy i tułowia jako jedno ćwiczenie
- dookoła lewej następnie prawej nogi
- „ósemeczka” pomiędzy nogami

UWAGA : wszystkie ćwiczenia musisz wykonać z jak największą prędkością oraz zmianą kierunku.

b) toczenie piłki
- dookoła wyprostowanych nóg i za plecami w siadzie płaskim
- po ziemi wokół stóp w skłonie
- jak wyżej w rozkroku „ósemeczka”

UWAGA: należy zwrócić uwagę na aktywną pracę opuszków wszystkich palców

c)przerzucanie i przechwyty
- siedząc, następnie leżąc podrzucać piłkę do góry i łapać w obydwie ręce
- podrzut piłki na wysokość 1,5-2 m , łapać za plecami na wysokości bioder , nie pochylać się , a następnie w odwrotnym kierunku
- podrzuć piłkę w górę , wykonaj skłon w przód, następnie złap piłkę za sobą, ręce między kolanami

d) kozłowanie
- stań szeroko na nogach z ułożonymi stopami równolegle, kozłuj piłkę z ręki do ręki przed sobą, przy czym piłka nie powinna odbić się powyżej kolan
- pozycja jak wyżej, jedna ręka przed a druga za sobą kozłowanie z ręki do ręki, następnie to samo po zmianie ręki
- pozycja wyjściowa, stopa nieco wyżej, kozłowanie za sobą
- kozłowanie wokół jednej nogi, następnie drugiej
- „ósemeczka” między nogami

UWAGA: staraj się , aby uzyskać maksymalną częstotliwość.

3. Kozłowanie na całym boisku – 10 min
a)kozłowanie w biegu – lewa , prawa ręka
b) kozłowanie w biegu tyłem
c) kozłowanie za zmianą tempa biegu
d) kozłowanie w strechingu
e) kozłowanie ze zmianą kierunku po :
- koźle pod nogą wykroczną
- koźle pod nogą zakroczną
- koźle z przodu

4. Rzut – około 20 min
a) z biegu po kozłowaniu , zbiórka po rzucie, dokozłowanie do łokcia pola trzech sekund , zwrot w kierunku kosza w literę V , zmiana ręki kozłującego 0 5 razy po 1 min .
b) z wyskoku – wg rys. 1
I sposób – licz rzuty celne
II sposób – przejdź do następnego punktu tylko po celnym rzucie


5. Praca nóg w obronie – 15 min
a) bieg tyłem w różnych kierunkach i ze zmiennym rytmem
b) poruszanie się w postawie obronnej:
- krokami odstawnodostawnymi, skrzyżnymi i biegowymi
- w przód w tył, w bok i na skos
c) krok odstawnodostawny w postawie obronnej między dwoma ( oddalonymi od siebie o 4-5 metrów) punktami - 5 serii po 10 razy
d) „drobne kroczki”
e) sprintem bieg do linii przerywanej, a następnie szybkim „ stepowaniem „ do linii rzutów osobistych , dalej krok odstawnodostawnym do łokcia i drobnym krokiem dokrótkiego rogu ( rys. 2.)

SZYBKI ATAK

Najważniejszą zasadą szybkiego ataku jest jak najszybsze wprowadzenie piłki do gry po błędzie przeciwnika i przeprowadzenie jej na pole ataku w okolice skutecznego oddania rzutu. Drugą zasadą i bardzo ważnym celem jest uzyskanie przewagi liczebnej nad przeciwnikiem : 2/1 , 3/2 lub 4/3 . Atakujący zawodnicy najczęściej poruszają się w trzech pasach : środkowym, lewym i prawym. Powinni oni podawać lub kozłować piłkę z maksymalną szybkością . Zawodnik , który porusza się pasem środkowym, kozłuje np. od połowy boiska do linii rzutów osobistych , zatrzymuje się - rzuca lub oddaje do swoich partnerów , którzy poruszają się bocznymi pasami. Skrzydłowi biegną z maksymalną prędkością i ścinają w kierunku kosza. Zawodnik, który znajduje się w dogodniejszej sytuacji , otrzymuje piłkę w celu oddania rzutu. Jeżeli zawodnik środkowy, po zatrzymaniu na linii rzutów osobistych , jest nie kryty powinien próbować zdobyć punkt z półdystansu. W przypadku gry cała trójka zostaje zatrzymana, środkowy oddaje piłkę czwartemu, który podąża za pierwszą linią i wybiega w pole podkoszowe.

Rysunek 3 ilustruje przykładowy system szybkiego ataku w „pasach działania . Po zebrani piłki z tablicy zawodnik 3 podaje do 1 . Zawodnik 2, zajmując środkowy pas, wybiega, otrzymuje piłkę od zawodnika 1 i kozłując prowadzi ja w kierunku kosza przeciwnika .Równocześnie zawodnik 4 zajmuje pas boczny. Zawodnik 5 porusza się pasem środkowym. Jeżeli piłkę odbitą od kosza zdobędzie zawodnik 5, podaje ją także w prawo do zawodnika 1, pierwsze podanie będzie wykonane w lewo do zawodnika 2. Zawodnik 1 zajmie pas środkowy, zaś zawodnik 3 pas boczny po przeciwnej stronie boiska. Rozwiązanie końcowe zależy od sytuacji wytworzonej przez obronę i oparte jest na rozegraniu przewagi liczebnej zawodników atakujących nad broniącymi w stosunku 2:1, 3:1, 3:2 lub 4:3.

1.Prowadzenie piłki w dwójkach i trójkach zakończenie rzutem na kosza.
2.Ćwiczenia pierwszego podania ( rys.4)
3.Ćwiczenia drugiego podania ( rys. 5)
4.Ćwiczenia fragmenty gry ( rys. 6)
5.Rozgrywanie sytuacji (rys.7)
6.Ćwiczenia całą piątką:
- w formie ścisłej ( bez przeciwnika ) według założeń i wzoru jak na rys.3
- w sytuacji 5:2 ( rys.9)
- w grze szkolnej 5:5

INDYWIDUALNA TECHNIKA ATAKU

W ataku pozycyjnym zawodnik porusza się po boisku z piłką i bez piłki. Trenerzy skupiają swoją uwagę na szkoleniu zawodnika z piłką, zapominając często o indywidualnym poruszaniu się zawodnika bez piłki. Trzeba jednak zauważyć, że gry gracz jest na parkiecie przez 20 min , to tylko 4 min ma kontakt z piłką , a pozostałe 16 min to gra bez piłki. W naszym szkoleniu zbyt mało akcentujemy te 16 minut, a biorąc pod uwagę cały mecz -32 minuty.

Szkoleniowiec powinien na każdym treningu poświęcać czas na nauczenie i doskonalenie poruszania się z piłka w powiązaniu z poruszaniem się po boisku zawodnika bez piłki .Zawodnik bez piłki nie może stać bezczynnie na boisku , musi myśleć, wykonywać ruchy za plecami przeciwnika w celu szukania dogodniej pozycji dla siebie . Przede wszystkim powinien utrzymać odległość w stosunku do swoich partnerów. Wszystko to musi być skoordynowane z tym , jak reaguje obrona zespołowa przeciwnika , co robi nasz partner z piłka jakie jest zachowanie całego zespołu.

POSTAWA- stopy ustawione równolegle na szerokości barków . Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych , tułów lekko pochylony w przód , ramiona przygotowane do chwytu, wzrok skierowany przed siebie . Postawa zawsze jest związana z pozycją na boisku. Należy pamiętać że stopy natychmiast kierować w stronę kosza lub w kierunku oczekiwanego podania.

Ćw.1
Przyjmujesz postawę koszykarską
Ćw.2
Marsz, trucht, bieg. Co 5 sekund zatrzymujesz się przyjmując prawidłową postawę .

ZATRZYMANIE – wykonujemy przez pięty i tak aby nawet przy dużej szybkości natychmiast utrzymać równowagę

Zakres zatrzymania:
1.Zatrzymanie na jedno tempo ( równocześnie na dwie stopy ustawione równolegle ) – jest korzystniejsze , gdyż po nim można wykonać ruch dowolną nogą.
2.Zatrzymanie na dwa tempa
a) prawa – lewa noga
b) lewa – prawa noga ( coraz częściej odchodzi się zatrzymania na dwa tempa – trudniej utrzymać równowagę ).

Ćw.1
Zatrzymanie na jedno tempo z jednej nogi
Ćw.2
Marsz, trucht , bieg zatrzymanie na jedno tempo
Ćw.3
Ćwiczący podrzuca piłkę , po jej odbiciu od podłoża , chwyta ją i jednocześnie zatrzymuje się na jedno tempo
Ćw.4 – rysunek 10
Ćw.5
Tak jak ćw. 1,2 i 3 z tym ,że zatrzymanie na dwa tempa ( prawa-lewa , lewa-prawa )

START – zaczynamy od odbicia się z pięty i jednocześnie wyrzutem ramion ( przyspiesza ruch ) . Przy ustawieniu nóg w pozycji wykroczno -zakrocznej , ruch rozpoczynamy nogą bliższą kierunku, w którym chcemy się udać. Jeżeli stopy ustawione są równolegle bieg możemy rozpocząć dowolną nogą.

BIEG - na całych stopach z silną pracą ramion. W strefie podkoszowej ręce muszą być przygotowane do chwytu ( im bliżej tym wyżej uniesione )

ZMIANA TEMPA BIEGU - z wolnego na szybsze i z szybszego na wolne

Ćw.1 – rysunek 11

OBROTY – bez piłki i z piłką ( ochrona piłki ciałem, piłkę mocno przyciągnąć do klatki piersiowej, a łokcie ustawić szeroko za zewnątrz ).

Zakres obrotów:
a) obrót w przód o 90 stopni ( w kierunku twarzy : w prawą stronę na prawej nodze m w lewą stronę n lewej nodze ) przy kryciu dalszym . Obrót w przód w sytuacjach podkoszowych jest korzystniejsze , gdy zawodnik chce penetrować do linii końcowej
b) obrót w tył o 180 stopni – 270 stopni ( w kierunku pleców : w prawą stronę na lewej nodze , w lewą stronę na prawej nodze ) przy kryciu bliższym. Obrót w tył w sytuacjach podkoszowych jest korzystniejszy gdy zawodnik chce penetrować do środka ( pod kosz )

ZWODY – nadanie pewnemu ruchowi pozorów rzeczywistości ( sam „start” danego ruchu np. podanie rzut )

1.Bez piłki ( rękami, nogami , tułowiem , głową )
2. Z piłka
Stosując zwód chodzi o wprowadzenie przeciwnika w błąd zmuszenie go do zareagowania na dany ruch tzn. zachwiania jego równowagi lub odwrócenie uwagi po opanowaniu danego elementu techniki – najpierw w formie ścisłej , potem z przeciwnikiem (1:1)
Stwarzając sytuację „potrójnego zagrożenia”
Przykład
- zwód podaniem w lewo – podanie w prawo
- zwód podaniem – rzut
- zwód rzutem – wyminięcie

Wszystkich tych elementów należy uczyć jak najkrócej w ścisłej . Czas na nauczenie w formie ścisłej powinien być przeznaczony jedynie do zapoznania ćwiczącego z podstawowymi elementami danego ruchu . Potem je we fragmentach gry 1:1 , 2:2 , 3:3

OPEROWANIE PIŁKA – to wszystkie czynności wykonywane przy jej użyciu patrz strona 1 )



UWAGA: TRENING WYKONUJESZ NA WŁASNE RYZYKO. SERWIS NIE PONOSI ŻADNYCH ODPOWIEDZIALNOŚCI W PRZYPADKU JAKICHKOLWIEK KONTUZJI POWSTAŁYCH PODCZAS WYKONYWANIA PROGRAMU ATTACK.